Le kale – ou choux kale – est souvent considéré comme un ‘super-aliment’. Bien que ce concept de ‘super-aliment’ soit erroné, il est vrai que le kale, comme tous les légumes, présente un intérêt dans le cadre de la prévention du cancer. Dans cette recette, il est utilisé – ainsi que la viande de volaille – pour remplacer en partie la viande rouge. La consommation en grande quantité (plus de 500 g par semaine) de celle-ci est un facteur de risque reconnu du cancer colorectal.
Plat de viande
Plat principal
Recette saine
Automne
Hiver
Ingrédients
- 500 g de passata
- 400 g de tomates finement coupées
- 4 petits oignons
- +/- 275 g de kale
- 300 g de haché de poulet ou de dinde, nature
- 300 g de haché de bœuf ou de porc, nature
- Herbes de Provence selon votre goût : romarin, thym, origan
- Persil (frais)
- 2 gousses d’ail
- 2 œufs
Préparation
Pour la sauce :
Faites revenir les oignons finement coupés dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, dans une casserole couverte (ceci afin d’éviter qu’ils ne brûlent). Ajoutez 2 gousses d’ail finement coupées, la passata et les tomates. Salez légèrement et poivrez.
Couvrez et laissez mijoter à feu doux durant 15 minutes, en remuant de temps en temps. Si la sauce devient trop épaisse, ajoutez un peu d’eau. Incorporez les herbes de Provence et le persil en mélangeant, et laissez à nouveau mijoter durant 5 minutes.
Pour les boulettes :
Hachez le kale et faites-le revenir quelques instants à la poêle dans de l’huile d’olive, afin qu’il garde son croquant. Passez-le ensuite au mixer avec une gousse d’ail. Mélangez cette préparation avec les œufs et la viande hachée. Salez légèrement et poivrez. Formez une trentaine de boulettes et cuisez-les à la poêle ou au four (sur un papier cuisson, 20 minutes à 190°C).
C’est prêt ! Vous pouvez servir au choix avec du riz, du pain, des pommes de terre, des spaghettis…
Suggestions et conseils :
- Terminez la cuisson des boulettes dans la sauce.
- Incorporez les herbes de Provence et le persil aux boulettes, plutôt que dans la sauce.
- Les boulettes (sans sauce) se conservent très bien à la congélation.
- Les boulettes nature peuvent aussi servir d’amuse-gueules, avec la sauce en ‘dip’.
